A futó étrendje

• Április 24, 2024

egy megfelelő táplálkozás fontos futók két okból: az egyik az, hogy teljesítsd az energiádat a teljesítmény . És kettő a táplálkozási igényeinek kielégítése. Azonban a futó étrendje és a megfelelő táplálkozás a leginkább figyelmen kívül hagyott szempontok közül sokan. Amikor gyakorolták a futókat, égetnek kalória és meg kell cserélniük az elveszett kalóriákat.

szénhidrátok

egy diéta normálnak 40% -ának kell lennie szénhidrátok . A futók esetében azonban a számnak 60 és 65% között kell lennie, mivel a szénhidrátok jó forrása teljesítmény ; válnak szőlőcukor és tárolják őket glikogén . A testmozgás során az izmok tárolt glikogént használnak, hogy energiát tartsanak. A szódák és édességek hozzájárulnak szénhidrátok egyszerű, hogy adjon teljesítmény rövid ideig. Milyen brókerekre van szükségük összetett szénhidrátok, mert termelnek teljesítmény hosszú távon Ezek lehetnek tészta, rizs, kenyér, burgonya és szemek. Javasoljuk, hogy legalább három gramm szénhidrátot vegyen be egy kilogramm napi testsúlyra. Tehát egy 56 kg-os futónak naponta 360 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

zsírok

A zsírok az étrend 20-25% -át teszik ki. A futóknak zsírt kell fogyasztaniuk Az egyszeresen telítetlen táplálkozási igényeinek kielégítésére sport hatékonyan. A természetes olajok egyfajta telítetlen zsírok jó forrásai. az élelmiszer a telített zsírok és többszörösen telítetlen mint a vörös húsok, a vaj és a margarin is jó, de minimális mennyiségben kell bevenni. Az omega-3-val, az esszenciális zsírral ellátott élelmiszerek szintén szerepelhetnek a futó étkezésében.

fehérje

A ellenállás izom, ajánlott, hogy 0,5-5,75 gramm fehérje napi kilogramm testtömegre. A fehérjék nemcsak jó forrás teljesítmény , szintén segít az izomnövekedésben és javítás a izmok . A fehérjéknek a futó étrendének 15-20% -át kell megvásárolniuk diófélékből, tojásból, halból, babból, szemekből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből.

víz

A futók sokat izzadnak, amikor ők gyakorlat , az izomképzésre adott normál válasz. Azonban a megelőzés érdekében kiszáradás , gyengeség , és súlyosabb esetek , egy edzés közbeni hőguta, a futóknak folyamatosan ki kell cserélniük az elveszett folyadékmennyiséget. A probléma általában az, hogy a futók csak a felét veszik igénybe. Hogy legyen hidratált Megfelelően, mielőtt víz alatt, közben és után is vizet kell itatni.

Vitaminok és ásványi anyagok

A legújabb tanulmányok rámutattak, hogy a futó étrendjének rendelkeznie kell a A, C és E vitaminok . Mindhárom rendelkezik tulajdonságokkal antioxidánsok megszabadulni a szabad gyököktől. az kalcium , ami erősíti csontok és megakadályozza az csontritkulás és a vasat, amely segít az oxigén szállításában a test minden részén, szintén bele kell foglalni az étrendbe. Bár ezek többsége vitaminok és ásványok ezeket kiegészítőkből lehet beszerezni; Az élelmiszer továbbra is az ajánlott forrás.

Video Orvostudomány: "VikRun" FUTÓ VLOG bemutatja: Táplálkozás időzítése a futáshoz (Április 2024).