Szerezd meg ezt a kifejezett rutint

• Lehet 10, 2024

Az oktató szerint sebas , professzor alkalmasság Kezdeni egy edzésprogrammal, nem szükséges edzőterembe menni. Elég, ha súlyzókat és mindenekelőtt döntést hozunk, hogy néhány percet szenteljünk a testünk gyógyítására és megerősítésére. Sebas, egy interjúban az újsággal Publimetro.com , megadja a következő rutint az illeszkedéshez. Ellenőrizze!

1. Gyíkok. Kezdje a kezét és a lábát. Tartsa a törzset egyenes vonalban és szilárdan a gyomorral. Engedje le a törzset a padlóra és álljon meg 5 cm-re, mielőtt megérinti. Nyomja meg a törzset és térjen vissza az előző pozícióba a háttámlával. Ismétlések: 5 sorozat 20-ból. Előnyök: Ez a váll, a mellkas, a hát és a szív.

2. Burpees. Állva, zömök. Engedje le, amíg meg nem érinti a földet a kezed előtt, hogy a csípőd és a térded ugyanazon a szinten legyenek, és azonnal mindkét lábbal a kezek felé, és nem a térdre. Éppen ellenkezőleg, térjen vissza a zömök pozíciójához, és felkel. Ismétlések: 8 készlet 15-ből. Előnyök: Megerősíti a lábakat, aktiválja a szívet és a vállakat. Kalóriát éget és növeli a pulzusszámot.

3. Squats. Kezdje el a lábad elválasztását csípőmagasságban, kifelé mutatva. Helyezzünk egy kis széket vagy padot mögött, mint irányjelzőt és mélységet. Most, tedd a kezét a csípődre, a fejedre vagy előtted mellkasi magasságban. Üljön el a guggolással a csípőjével. Ahogy kanyarodsz, koncentrálj arra, hogy a törzsed egyenesen megmaradjon. Tartsa a térdét közvetlenül a bokaira vagy a lábára, és alacsonyabb, amíg a csípő eléri a térd szintjét. Ismétlések: 12 készlet 25-ből. Előnyök: Ez erősíti a lábakat, a csípőt, a szívet és a hát alsó részét. Az egész testén izom épül, miközben sok kalóriát éget.

4. Újratervezett sorok. Két mérsékelt súlyú súlyzóval, egyenként mindegyik kezével, álljon be a push-up pozícióba, mindkét kezével a súlyokat. Miközben a bal karját és mindkét lábát egyensúlyban tartja, lassan (de vezérléssel) húzza a jobb kezét (hajlítsa meg a könyökét), amíg a kéz el nem éri a bordákat. Tegye vissza a jobb kezét a padlóra (ne változtassa meg a csípőjét), majd óvatosan ismételje meg ugyanazt a másik karral. Ezután tartsa a csípőt a háttal, állítsa a jobb térdet a bal könyök felé, állítsa vissza a helyére, és ismételje meg a bal oldalt. Ismétlések: 4 és 12 kar közötti lábszár szekvenciák között. Előnyök: gyakorolja a vállakat és dolgozza fel a tricepszet, a csípőt, az ágyékot és a combokat.

5. Obliques. Az oldalán fekszik, helyezze könyökét a padlóra közvetlenül a vállad alá, tenyerét lefelé. Hajtsa le a földet a testével oldalra nézve. Igazítsa a lábát a másik tetejére, vagy keresse át a másik előtt. Koncentráljon a hasi oldalirányú izmok használatára, hogy a test egy vonalban maradjon, miközben a másik karját a mennyezet felé emeli. Ezt a kiváló ferde helyzetnek nevezik. Ezután forgassa el a felső kart 20 és 30 fok között. Helyezze vissza a felső kart a felső ferde helyzetbe. Ismétlések: 6-os sorozat 12, mindkét oldalon. Előnyök: Segít a jobb stabilitásban és egyensúlyban az egész testben.

Sebas szerint az az elképzelés, hogy a teste kevésbé erõsödik, alkalmazkodik és idõ múlva megnöveli az ismétlések vagy súlyok számát, attól függõen, hogy szeretné-e hangolni a testet, vagy növelné az izmok volumenét.